Intéressant et encourageant, lorsque l’apport en sucre est réduit, les cellules retrouvent leur fonction normale avec le temps.
Sucre = Graisse corporelle
En termes simples : manger trop de sucre vous fera grossir. C’est parce que le sucre favorise la prise de poids de plusieurs manières, dont certaines sont mentionnées ci-dessus. Des études cliniques ont prouvé sans équivoque que l’augmentation de la consommation de sucre entraîne une prise de poids. En fait, une méta-analyse des conséquences d’une consommation excessive de sucre a montré qu’après une période d’observation d’un an, la propension à prendre du poids et à devenir obèse chez les personnes qui consommaient régulièrement des aliments sucrés était en moyenne 55 % plus élevée que chez celles qui réduisaient leur consommation de sucre.
Les dangers du soda
La quantité de soda et de boissons gazeuses consommées est particulièrement corrélée à une prise de poids significative, menant directement à l’obésité et au diabète.
Le soda diététique est tout aussi mauvais que son homologue non diététique en ce que les édulcorants artificiels ne sont pas métabolisés par le corps et sont donc stockés dans les cellules graisseuses, causant inflammation et prise de poids.
Des milliards de gallons de soda sont consommés chaque année aux États-Unis.
En fait, une étude de 2006 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition déclare : « Les résultats d’études transversales importantes, conjugués à ceux d’études de cohorte prospectives bien menées avec de longues périodes de suivi, montrent une association positive entre une consommation plus élevée de boissons sucrées et la prise de poids et l’obésité chez les enfants et les adultes… une portion de 12 oz [12 oz = 1 canette de soda = 1 portion] de soda fournit 150 kcal et 40-50 g de sucre sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose [(HFCS) ≈ 45 % de glucose et 55 % de fructose], ce qui équivaut à 10 cuillères à café de sucre de table. Si ces calories sont ajoutées au régime alimentaire typique des États-Unis sans réduire l’apport d’autres sources, 1 soda/jour pourrait conduire à une prise de poids de 15 lb ou 6,75 kg en 1 an. »
Cela signifie que si vous buvez même 1 canette/bouteille de soda ou de boisson sucrée par jour sans aucun autre changement dans votre régime alimentaire ou votre exercice, vous pouvez prendre 15 livres en un an uniquement en raison du contenu supplémentaire en sucre.
Combien de sucre est trop ?
Les sucres naturellement présents, comme ceux trouvés dans les fruits, sont également accompagnés de vitamines, de minéraux et de phytochimiques qui facilitent leur métabolisme et permettent aux cellules d’utiliser efficacement leur nourriture.
Les quantités quotidiennes recommandées de glucides dépendent de l’âge, de la taille et du niveau d’activité. Cependant, en moyenne, l’American Heart Association recommande de limiter les sucres ajoutés (pas naturels) à 6 cuillères à café/30 grammes par jour (environ 100 calories) pour les femmes et 9 cuillères à café/45 grammes (environ 150 calories) pour les hommes.
Les étiquettes nutritionnelles indiquent les glucides totaux dans un aliment emballé et décomposent ce nombre en fibres et en sucres. En règle générale, plus de 22,5 g de sucre est considéré comme trop de sucre et 5 g ou moins est faible. L’apport total en glucides devrait représenter environ 45-65 % de votre apport calorique quotidien.
Avec un régime typique de 2000 calories/jour, 900-1300 calories ou 225-325 grammes devraient provenir des glucides. Vous pouvez utiliser les étiquettes pour savoir combien de sucre ajouté et de glucides totaux vous obtenez des aliments emballés dans une journée. Vous pouvez également trouver la teneur en glucides des produits en utilisant des ressources comme Nutrition Facts.
Pour vous donner une idée de la teneur en glucides des aliments typiques :
1 tranche de pain blanc contient 15 g (1,5 g de sucre ajouté)
100 g de pâtes contiennent 25 g (8 % de l’apport quotidien recommandé total)
100 g de riz contiennent 28 g (0,1 g de sucre)
1 pomme de taille moyenne : 19 g (y compris les fibres)
100 g de céréales pour petit déjeuner typiques : 68 g (1 g de sucre ajouté)
1 canette de 12 onces de cola : 39 g (tout en sucre)
1 carotte de taille moyenne : 6 g (y compris les fibres)
Les édulcorants artificiels : mieux que le sucre ?
Les édulcorants artificiels ne sont pas une excellente alternative au sucre raffiné. Des preuves accablantes indiquent qu’ils contribuent à l’obésité, à l’hypertension, au diabète, aux maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, au syndrome métabolique, à la dépression, aux maux de tête chroniques et au cancer.
Ces édulcorants comprennent :
Aspartame (Equal®, NutraSweet®)
Splenda (sucralose)
AminoSweet
Sirop de maïs à haute teneur en fructose
Advantame
Sweet’n’Low (saccharine)
Truvia
Les sources naturelles de sucre comme le miel, le sirop d’érable, les fruits et la mélasse ajoutent des nutriments ainsi que de la douceur. Relativement bas sur l’indice glycémique par rapport aux sucres raffinés, ils ne sont pas seulement sûrs à utiliser, mais favorisent également le bien-être.
De plus, en raison de leur valeur nutritionnelle, ils sont plus satisfaisants que les sucres raffinés pour combler le désir de goût sucré, prévenant ainsi la surconsommation :
Miel (cru et non pasteurisé) : un super aliment anti-inflammatoire, antifongique, antibactérien, riche en nutriments et antioxydants.
Sirop d’érable : tue les cellules cancéreuses ; riche en minéraux, anti-inflammatoires, antioxydants et phytochimiques uniques bénéfiques pour la santé humaine.
Mélasse : riche en minéraux, y compris calcium, fer, potassium, sélénium et magnésium.
Jus de fruit (vrai jus de fruit sans sucre ajouté) : riche en sucres naturels mais contient beaucoup de vitamines et de minéraux.
Comment se remettre de l’addiction au sucre
Si vous êtes accro au sucre, il existe des moyens de vous en sevrer. Vous remarquerez rapidement la différence dans votre ressenti.
Selon la quantité de sucre ajouté/artificiel que vous consommez habituellement dans une journée et depuis combien de temps vous le faites, vous pourriez même ressentir des symptômes de sevrage. Comme toute autre addiction, votre corps réagira à l’absence de sucre :
Colère/irritabilité
Anxiété/dépression
Changements dans l’appétit/envies alimentaires
Vertiges
Fatigue
Maux de tête
Comportements impulsifs
Insomnie
Tremblements
Perte de poids
Vous pouvez mettre fin à votre surconsommation de sucre d’un coup ou plus lentement, en faisant des choix alimentaires conscients pour éliminer les mauvaises choses. Arrêter brusquement est plus susceptible de provoquer des symptômes de sevrage notables. Cela peut prendre de quelques jours à un mois pour traverser la période de sevrage.
Pour atténuer l’inconfort du sevrage, vous pouvez essayer :
Augmenter votre niveau d’activité pour brûler le sucre avant qu’il ait une chance de se stocker définitivement sur vos hanches.
Manger une poignée de noix ou d’autres sources de protéines (par exemple, des haricots) avec tout aliment sucré pour ralentir la digestion et le taux d’absorption du sucre par le corps.
Boire du thé vert avec du citron pour aider à éliminer le sucre de votre circulation sanguine plus rapidement et l’empêcher de rester dans vos reins et votre foie.
Manger un petit-déjeuner riche en protéines et pauvre en glucides pour stimuler votre métabolisme pour la journée. Les protéines dans le premier repas de la journée favorisent la combustion des sucres pour vous mettre en route avant que les protéines ne commencent à fournir l’énergie du matin.
Boire un smoothie principalement composé de légumes (faible en sucre) avec un peu de fruit pour fournir la douceur que vous désirez. C’est nourrissant, satisfaisant et nutritif sans crash plus tard.
Récupération étape par étape
Vous mangez trop de sucre ? Aidez-vous à vous défaire de cette habitude :
Retirez les snacks sucrés et les édulcorants artificiels de votre garde-manger.
Soyez indulgent envers vous-même. Comprenez la racine de votre addiction et la chimie qui la sous-tend. Ne ressentez pas de culpabilité : au lieu de cela, faites des choix conscients pour vous sentir mieux sur le long terme.
Avec une diminution de l’apport en sucre, votre cerveau ne produira pas autant de dopamine. Faites d’autres choses qui amélioreront votre humeur et qui n’impliquent pas la nourriture, comme passer du temps avec des amis.
Remplacez les friandises sucrées par des aliments qui vous font du bien sans le sucre. Par exemple, le cacao cru contient des phytochimiques qui augmentent les hormones du bien-être. Les œufs, les produits laitiers fermentés, les légumes crucifères et à feuilles vertes, les haricots, les épinards, le maïs, le poisson et la volaille contiennent des nutriments qui stimulent les neurotransmetteurs, y compris la dopamine.
Buvez beaucoup d’eau filtrée. Non seulement cela aidera à éliminer l’excès de sucre, mais la déshydratation peut conduire à des envies de sucre.
Maintenez des niveaux de sucre dans le sang stables en grignotant des aliments sains tout au long de la journée. Les pics et les chutes de sucre vous font envie de plus de sucre.
Les légumes verts et de mer fournissent des minéraux qui sont souvent épuisés avec l’excès de sucre et vous donnent le coup de pouce énergétique que vous recherchez, sans sucre.
Les probiotiques aideront votre système digestif à traiter le sucre et à rééquilibrer la flore intestinale : le kéfir, la choucroute, le kombucha, le kimchi et le miso sont tous de super sources.
Utilisez de l’huile de menthe poivrée pour atténuer les symptômes de sevrage, soit dans un diffuseur, soit en l’appliquant localement sur vos tempes et à l’intérieur de vos poignets.
Le chrome aide à maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables. Mangez plus d’aliments riches en chrome : fruits de mer, levure de bière, brocoli, ail, raisins, bœuf et dinde.
N’oubliez pas : moins vous mangez de sucre, plus les vrais aliments ont un goût sucré. En réduisant votre consommation de sucre, vous vous sentirez mieux et vous vivrez plus longtemps.
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